Na, auch gelegentlich Schlafstörungen? Einschlafstörungen – oder Durchschlafstörungen? Damit haben viele Deutsche zu kämpfen. Und es werden immer mehr. Dafür gibt es einen guten Grund: Displays. Wir sind umgeben von Displays: Im Smartphone, im Tablet, im Notebook – auch in Haushaltsgeräten. Doch sie liefern nicht nur Informationen, sondern sind auch schädlich für unsere Gesundheit – und für einen erholsamen Schlaf.
Abends noch mal auf ein Display schauen – das machen doch heute die meisten, oder? Wieso soll das schädlich sein?
Über 95% der deutschen Haushalte haben heute Smartphones, Tablets und andere Gadgets zu Hause – Tendenz steigend. Und die allermeisten schauen auch abends oder nachts noch mal drauf. Mache ich auch, wenn ich ehrlich bin. Allerdings haben Mediziner nachgewiesen: Wer abends noch auf ein Display schaut, der hat ein höheres Risiko für Schlafprobleme – also häufiger Einschlaf- oder Durchschlafprobleme.
Die Datenlage ist mittlerweile eindeutig: Studien zeigen, dass bereits 30 Minuten Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit um durchschnittlich 10 Minuten verlängert. Bei intensiver Nutzung über eine Stunde kann sich dieser Effekt verdoppeln.
Aber was genau ist die Ursache: Wieso hat Displaylicht denn Schlafstörungen zur Folge?
Das hat mit dem Hormon Melatonin zu tun. Das wird im Körper produziert, vor allem abends, und führt dann zu Müdigkeit und gesundem Schlaf. Wenn es ausreichend vorhanden ist. Das Problem ist: Der Blauanteil im Displaylicht verringert die Ausschüttung des Hormons Melatonin um bis zu 22%. Wie viel genau, hängt von vielen Faktoren ab und ist individuell unterschiedlich, aber die generelle Wirkung ist bei allen gleich.
Wer abends noch auf ein Display schaut, bei dem wird weniger Melatonin ausgeschüttet. Entsprechend sind wir weniger müde. Das Blau im Displaylicht erinnert das Hirn an den Himmel am Morgen: Blauer Himmel – der Tag kann kommen. Darum weniger Melatonin. Es geht gar nicht darum, dass wir blaue Bilder sehen – den Blauanteil nehmen wir bewusst gar nicht wahr. Aber: Er entfaltet seine Wirkung.
Neueste Forschungen zeigen übrigens, dass besonders moderne OLED-Displays und hochauflösende Smartphone-Screens einen höheren Blaulichtanteil abstrahlen als ältere LCD-Bildschirme. Die Ironie: Je schärfer und brillanter das Display, desto problematischer für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.
Was kann ich denn dagegen unternehmen? Abends nicht mehr aufs Display schauen?
Das ist – aus gesundheitlicher Sicht – tatsächlich die beste Lösung. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen: Wer abends nicht mehr auf Displays schaut, hat mit einer deutlich geringeren Wahrscheinlichkeit Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Man kann sich aber auch „bewaffnen“.
Es gibt mehrere Möglichkeiten: Entweder, man setzt sich eine spezielle Brille auf, die stark orangene Gläser hat. Diese Gläser filtern den Blaulichtanteil heraus. Man muss sich zwar an die etwas ungewöhnlichen Farben gewöhnen, die man sieht, wenn man durch die Brille blickt, aber die gesundheitliche Wirkung ist unbestreitbar positiv.
Oder man lässt die Geräte die Arbeit machen – und nutzt Blaulichtfilter-Funktionen, die heute in fast allen modernen Geräten integriert sind.
Bei Amazon kann man solche Brillen bestellen.
Blaulichtfilter in modernen Geräten – welche Optionen gibt es heute?
Die gute Nachricht: Fast alle modernen Geräte haben mittlerweile Blaulichtfilter integriert. Apple nennt es „Night Shift“, Android-Geräte haben den „Nachtmodus“ oder „Blaulichtfilter“, Windows bietet „Nachtmodus“, und sogar Smart-TVs haben entsprechende Funktionen.
Die Technologie ist deutlich ausgereifter geworden. Während frühe Versionen oft zu orange oder rötlich wirkten, sind moderne Algorithmen viel subtiler. Samsung hat beispielsweise adaptive Filter entwickelt, die sich automatisch an die Umgebungsbeleuchtung anpassen. Apple hat Night Shift mit iOS 17 nochmals verfeinert und berücksichtigt jetzt sogar individuelle Schlafmuster aus der Health-App.
Wie aktiviere ich diese Funktionen richtig?
Bei iPhones und iPads findet ihr Night Shift in den Einstellungen unter „Anzeige & Helligkeit“. Dort könnt ihr nicht nur die Intensität einstellen, sondern auch festlegen, dass sich der Filter automatisch bei Sonnenuntergang aktiviert – und das passiert sogar ortsabhängig.
Android-Nutzer finden den Blaulichtfilter meist in den Display-Einstellungen oder im Schnellzugriff der Benachrichtigungsleiste. Bei Samsung-Geräten heißt die Funktion „Blaulichtfilter“, bei Google Pixel „Nachtmodus“.
Windows 10 und 11 haben den Nachtmodus in den Anzeigeeinstellungen integriert. Besonders praktisch: Ihr könnt verschiedene Farbtemperaturen für unterschiedliche Tageszeiten einstellen.
Neue Entwicklungen und smarte Features
Spannend sind die neuesten Entwicklungen: Moderne Smartphones können mittlerweile über Sensoren die Umgebungslichtverhältnisse messen und den Blaulichtfilter entsprechend anpassen. Einige Hersteller experimentieren sogar mit E-Ink-Zweitdisplays für Abendnutzung.
Apples neueste iPhones haben einen „Schlafmodus“, der nicht nur das Display dimmt und filtert, sondern auch Benachrichtigungen reduziert. Google hat ähnliche Funktionen in Android integriert – der „Nicht stören“-Modus kann jetzt automatisch mit dem Blaulichtfilter gekoppelt werden.
Ein Trend geht auch zu Hardware-Lösungen: Einige neue Monitore haben physische Blaulichtfilter direkt im Panel integriert, statt nur software-basiert zu arbeiten.
Praktische Tipps für besseren Schlaf
Neben den technischen Lösungen helfen auch einfache Verhaltensregeln: Die „3-2-1-Regel“ empfiehlt, drei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu essen, zwei Stunden vorher keine Arbeit mehr zu machen und eine Stunde vorher alle Bildschirme auszuschalten.
Wer nicht ganz auf abendliche Bildschirmnutzung verzichten möchte, sollte zumindest die Helligkeit reduzieren und größere Abstände zum Display einhalten. E-Reader mit E-Ink-Displays sind übrigens deutlich weniger problematisch als herkömmliche Bildschirme.
Fazit: Die Technik ist mittlerweile so weit, dass wir unsere Displays abends durchaus nutzen können – wenn wir die richtigen Einstellungen verwenden. Aber am gesündesten ist und bleibt der komplette Verzicht auf Bildschirme ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen.
Zuletzt aktualisiert am 07.03.2026
